Perder peso sabiamente

As dietas estritas non son as mellores axudas na loita contra o exceso de peso: despois dunhas semanas de media fame nun menú monótono, os quilogramos odiados sen dúbida desaparecerán, pero só volverán despois de que se levanten as restricións. Ademais, o metabolismo que se ralentiza debido ao estrés non é nada fácil de acelerar de novo, o corpo activa unha reacción protectora e deixa de perder peso. Se queres adelgazar mantendo a saúde, non podes prescindir dunha dieta ben deseñada. Como comer ben para perder peso? O menú diario dun nutricionista inclúe todas as substancias e vitaminas necesarias.

A continuación, un menú, elaborado de forma competente por un nutricionista para todos os días, axudarache a perder peso, ademais de permanecer delgado durante moitos anos e evitará o desenvolvemento de moitas enfermidades asociadas ao exceso de peso. Hai que memorizar as disposicións básicas do menú de nutrición saudable:

• Para acelerar o teu metabolismo, o menú manda comer polo menos 5 veces por día en pequenas porcións. A nutrición fraccionada permite que o corpo absorba completamente os nutrientes entrantes, gaste a enerxía dos mesmos en procesos vitais e non teña fame. Os nutricionistas advirten: a ausencia de alimentos durante máis de 4 horas percíbese inconscientemente como estrés, un sinal de acumulación de graxa, polo que non reduza o menú ao mínimo saltándose as comidas;
• A metade dos pratos do menú son ensaladas de verduras e froitas frescas. O consumo diario de hidratos de carbono complexos é obrigatorio, porque o mingau limpa o corpo e normaliza o funcionamento do sistema dixestivo. O peixe e a carne serán unha fonte de proteínas, e os produtos lácteos proporcionaranlle calcio e apoiarán a microflora. Non te esquezas das noces, un puñado ao día é suficiente. Como vedes, o menú de cada día é variado;
• A forma correcta de cociñar é fundamentalmente importante . Evite os fritos en favor dos pratos cocidos ao vapor ou ao forno en papel aluminio. Que o menú sexa o máis lixeiro posible - ensaladas sen maionesa, sal mínimo, aceite. A cea non debe ser máis tarde das 20 horas, e a cea é a máis baixa en calorías de todas;
• Beba polo menos 2 litros de auga limpa ao día, comezando con dous vasos pola mañá co estómago baleiro. A auga é necesaria para descompoñer as graxas e eliminar as substancias nocivas do corpo. O té, o café, as compotas, os zumes diversifican o menú, pero son líquidos e non poden substituír a auga;
• Asegúrate de contar as calorías ao planificar o teu menú diario. Ao principio, esta actividade parecerache aburrida e incómoda, pero pronto recordarás o contido calórico dos alimentos de consumo frecuente e controlarás automaticamente as porcións. De media, para manter o seu peso actual, unha muller necesita crear un menú de 2000 kcal por día epara perder peso, cómpre reducir a súa dieta a unhas 1200-1500 kcal.

Quizais nos primeiros días as restricións do menú che parezan bastante estritas, pero só no contexto da anterior liberdade alimentaria. A nutrición adecuada convértese moi rapidamente nun hábito e unha silueta máis delgada converterase nunha motivación adicional.

Produtos de menú permitidos e prohibidos

Será moito máis doado crear un menú de nutrición adecuado para todos os días se tes unha lista de ingredientes útiles e indesexables diante dos teus ollos. Entón, a luz verde na dieta diaria está activada para os seguintes produtos:

• Carne dietética, aves magras - tenreira, coello, pavo, polo;
• Camaróns, mexillóns, luras, todo tipo de peixe (Por suposto, o salmón ou o fletán non deben incluírse no menú a miúdo)
• ovos de galiña, cocido ou en forma de tortilla de vapor;
• Absolutamente todo vexetais sen amidón, froitas non moi doces;
• arroz escuro;
• queixo de tofu;
• Leite, produtos lácteos contido de graxa non superior ao 2%. Os iogures doces, incluso os baixos en calorías, están excluídos do menú;
• pan, elaborado con fariña integrada e farelo coa adición de grans integrais;
• Leguminosas - chícharos, feixóns, lentellas.

Suxeito a unha preparación adecuada e pequenas porcións, todos os elementos da lista deberían converterse na base do menú para todos os días. Os nutricionistas levan os alimentos a un grupo separado permitido condicionalmente, é dicir, con pouca frecuencia, unha vez á semana:

• Vexetais ricos en amidón - patacas, remolacha, millo. Engádense ao menú só en forma fervida;
• Froitas doces satisfactorias - plátanos, uvas, caquis;
• Mel, chocolate negro pódese usar como sobremesa;
• Crema, nata, manteiga (10 g) farán que o menú sexa máis rico, pero é importante non deixarse levar aquí;
• En ocasións pola mañá regalache un anaco queixo duro, un vaso de zume natural.

Non debes excluír completamente estes produtos; que o menú siga variado. A alternancia entre comidas altas e baixas en calorías crea un chamado cambio metabólico, que estimula a queima de graxa.

Imos dar unha ollada final á lista. tabús categóricos dos alimentos do novo menú:

• Calquera carne afumada e carne de porco. Moi enchentes, conteñen graxas pesadas que non son dixeridas e que se depositan na cintura;
• Pan e bollos de fariña de trigo;
• Maionesa, todas as salsas compradas na tenda debe deixar o menú diario para sempre;
• Chocolate con leite, paquetes de zume. Non hai ningún beneficio con eles, e o contido en azucre é espantoso;
• Doces, sal, azucre, bebidas carbonatadas. Ao renunciar só a eles, pode perder peso significativamente nun mes;
• Alcol. Negará todos os esforzos debido ao seu alto contido calórico e ao seu efecto negativo sobre o corpo.

O número de prohibicións no menú correcto resultou non ser tan grande. A única dificultade é que todos os produtos da última lista son adictivos e difíciles de renunciar. Pero non hai nada que facer, perder peso e estar sans é moito máis importante que comer unha ensalada con maionesa, non?

Rotación de alimentos ao longo do día

Unha semana é suficiente para namorarse para sempre dos alimentos sans e lixeiros. O principal é seguir o principio de alternancia no menú, se non, cansarase de ter aburrida fariña de avea o terceiro día e volverá aparecer a ansia de chuletas. Terás que axustar lixeiramente a túa rutina diaria para acomodar as cinco comidas do menú actualizado:

Tempo	Lista de produtos recomendados
7:30 almorzo	Fibra e hidratos de carbono complexos proporcionará enerxía para todo o día. Isto pode ser calquera papilla cocida en auga e unha cunca de té con limón;
10:00 segundo almorzo.	Alimentos proteicos lixeiros - a base do menú, apoiará todos os procesos vitais ao máximo nivel: un anaco de aves magras con vexetais ao vapor, queixo cottage. Se o desexa, pode substituír a proteína por froitas ou galletas;
13:00 xantar	Unha comida completa e abundante, que inclúe necesariamente un primeiro e un segundo prato. A sopa correcta é baixa en graxa, cunha cantidade mínima de patacas, ou mellor aínda, sen elas. O acompañamento cócese sen sal e acompáñase de ensalada de verduras;
16:00 chá da tarde	Tempo para un pequeno deleite: se non comeches doces para o xantar, dale un capricho. Ou substituír a sobremesa por iogur baixo en graxa nos días nos que estás un pouco máis relaxado pola mañá;
19:00 cea	Os carbohidratos que se consumen neste momento non teñen tempo para ser absorbidos antes de durmir, polo que dá preferencia ás proteínas.

Se realmente queres comer á noite, podes beber un vaso de kefir ou iogur baixo en graxa; isto non está prohibido no menú. Non debes comer galletas de kefir: unha vez que decides comer só unha, é moi difícil resistirse a engadir máis, e entón o proceso corre o risco de volverse incontrolable.

O chamado"glotón nocturno" é o inimigo número un, moi difícil perder peso. E non esquezas beber auga limpa, agora é o teu mellor amigo.

Menú semanal dunha nutricionista

Para que che sexa máis doado a elaboración dun menú para cada día, daremos un exemplo, desenvolvido por consello dun nutricionista e que axude a adelgazar. Tómao como modelo e complétao aos poucos con pratos lixeiros saudables.

luns

• Avea cunha culler de mermelada, té sen azucre;
• puré de banana baby 200 g;
• Sopa cremosa con champiñones, filete de polo + ensalada de repolo con tomate e rabanetes;
• Un paquete de queixo cottage baixo en graxa, unha laranxa;
• Leite callado.

martes

• Trigo sarraceno ao vapor con auga fervendo á noite + vexetais ao vapor, compota de froitos secos;
• 32 mazás verdes;
• Borscht frío, tenreira ao vapor + verduras frescas picadas;
• Bisté de bacallau grande, cocido en papel aluminio, pomelo;
• ZKefir 1,5%.

mércores

• arroz + guiso de verduras;
• Sobremesa de 50 g de noces cunha culler de mel;
• Sopa de repolo de alazán, pavo cocido + 3 patacas ao forno + pepino fresco;
• Dous ovos cocidos + bocadillo de queixo;
• Un vaso grande de iogur natural.

xoves

• espaguetes de trigo duro mesturados con 100 g de queixo cottage baixo en graxa;
• plátano + unha porción de chocolate negro;
• Caldo de carne con croutons, tenreira ao vapor + repolo guisado;
• 200 g de cóctel de mar;
• Unha cunca de leite cocido con mel.

venres

• lentellas con peixe cocido;
• Dous pexegos ou plátano;
• Ukha, unha gran cunca de ensalada de verduras aderezada con crema de leite;
• Filete de polo á prancha, ensalada de pepino fresco e tomate;
• Tortilla de 2 ovos, espolvoreado con herbas, un vaso de kefir.

sábado

• Patacas cocidas + cenorias raladas con allo;
• Tres kiwis pequenos;
• Sopa de leite, coello guisado nunha cociña lenta con xudías verdes;
• Un paquete de queixo cottage + unha cullerada de marmelada de froitas;
• Leite callado.

domingo

• Coliflor guisada nunha tixola con cebola;
• Ensalada de froitas con aderezo de iogur;
• Sopa de verduras, tenreira cocida + feixóns con salsa de tomate;
• 150 g de queixo baixo en graxa;
• Medio litro de kefir.

Se esperas perder peso, non debes confiar só nun menú de dieta saudable: os nutricionistas aconsellan dedicar polo menos un par de horas ao día á actividade física moderada: camiñar a un ritmo moderado, andar en bicicleta, nadar, facer exercicio no ximnasio.